Com o avanço da idade, dormir bem deixa de ser algo garantido e passa a ser um dos grandes desafios para a saúde do idoso. O envelhecimento está associado a uma série de alterações fisiológicas, neurobiológicas e funcionais que afetam tanto a arquitetura quanto a qualidade do sono.
Entre as mudanças mais comuns estão a redução da duração total do sono, a queda na eficiência (com mais tempo acordado durante a noite), maior fragmentação (despertares frequentes) e dificuldade tanto para iniciar quanto para manter o sono. Além disso, há uma redução significativa nas fases de sono profundo e de sono REM, que são estágios cruciais para a recuperação física, o equilíbrio imunológico e a consolidação da memória.
Essas alterações têm base orgânica. Estudos apontam que o envelhecimento cerebral, incluindo afinamento cortical, degeneração da substância branca e disfunções do núcleo supraquiasmático (uma região chave para a regulação do ritmo circadiano) contribui para a desorganização do ciclo sono-vigília. É também por esse motivo que muitos idosos passam a dormir e acordar mais cedo, com menor tolerância a mudanças ambientais, como viagens com fuso horário.
Essas mudanças no sono não são neutras. Existe uma relação entre distúrbios do sono e doenças neurodegenerativas: o sono fragmentado e de má qualidade pode acelerar o declínio cognitivo, e, por outro lado, condições como Alzheimer e Parkinson frequentemente agravam as alterações do sono. Estudos mostram que o sono ruim está associado a pior desempenho cognitivo, aumento do risco de mortalidade e comprometimento da funcionalidade no dia a dia.
Diante desse cenário, é essencial entender que envelhecer com saúde envolve também cuidar da qualidade do sono. A estratégia mais eficaz e segura atualmente recomendada é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Reconhecida como tratamento de primeira linha por sociedades médicas internacionais, a TCC-I combina técnicas como restrição do tempo na cama, controle de estímulos, higiene do sono e reestruturação de pensamentos disfuncionais sobre o sono. Os resultados são consistentes: melhora na eficiência do sono, redução da latência (tempo para adormecer) e menos despertares noturnos.
Quando a TCC-I completa não está disponível, intervenções comportamentais breves e multicomponentes podem ser adotadas com bons resultados, especialmente se forem realizadas com orientação profissional.
Outra estratégia eficaz é o exercício físico regular, especialmente quando combina atividades aeróbicas (como caminhada) com fortalecimento muscular e práticas integrativas como Tai Chi. Além de melhorar o sono, o exercício contribui para a saúde cardiovascular, prevenção de quedas e bem-estar geral.
Intervenções complementares como mindfulness, musicoterapia, acupuntura e massagem também têm sido estudadas. Embora algumas apresentem efeitos positivos, os resultados ainda são menos consistentes, e a qualidade das evidências varia.
O uso de medicamentos deve ser uma última opção, indicada apenas para casos refratários, sempre após a tentativa de intervenções não farmacológicas. Entre os fármacos com melhor perfil de segurança para idosos, destacam-se a ramelteona e a doxepina em baixas doses, que demonstram eficácia com menor risco de efeitos adversos. O uso de benzodiazepínicos e z-drugs (como zolpidem) deve ser evitado, pois está associado a aumento de quedas, confusão mental, dependência e declínio cognitivo.
Em resumo, o sono do idoso sofre mudanças naturais, mas não deve ser negligenciado. Estratégias como terapia cognitivo-comportamental e exercício físico regular oferecem a melhor relação entre benefício e segurança. Já o uso de medicamentos deve ser criterioso, individualizado e sempre supervisionado por um profissional de saúde. Dormir bem é fundamental para viver bem em qualquer idade.
